Determinar la cantidad adecuada de horas de sueño es crucial para mantener una salud óptima. Durante mucho tiempo, se ha mencionado la recomendación general de dormir 8 horas cada noche, y aunque esto tiene cierta base, es importante comprender los ciclos del sueño para entender mejor nuestras necesidades individuales.
El sueño consta de dos fases principales: la fase REM (Movimiento Rápido de los Ojos) y el sueño NREM (Movimiento No Rápido de los Ojos). Durante la fase REM, experimentamos movimientos oculares rápidos y nuestro cerebro realiza un procesamiento de pensamientos y experiencias del día. El sueño NREM, por otro lado, se considera reparador, con una disminución de la presión arterial, frecuencia respiratoria y metabolismo basal. Se divide en 4 etapas de diferentes duraciones, lo que puede variar según cada persona.
En un período de 8 horas de sueño, ocurren aproximadamente de 4 a 6 ciclos del sueño, compuestos por las etapas I, II, III, IV, III, II y una fase REM. Cada ciclo de sueño se considera completo cuando pasa por estas etapas.
Sin embargo, es esencial distinguir entre sueño y descanso. El descanso no se limita solo a la inactividad física, sino que implica un estado de actividad mental y física reducida que requiere tranquilidad y niveles bajos de estrés. Para un descanso adecuado, es necesario sentir control en la vida, aceptación, comprensión de las circunstancias, establecimiento de metas, un plan de acción, salud física, comodidad y, por supuesto, suficiente sueño.
Medir la calidad de nuestro sueño es fundamental para identificar áreas de mejora. Una aplicación útil para esto es Sleep Cycle, disponible en versiones gratuita y premium, que recopila datos sobre la calidad de sueño. Sin embargo, estos datos por sí solos son solo información. Lo importante es implementar acciones concretas que ayuden a mejorar la calidad del sueño. A continuación, se presentan algunos consejos para lograrlo:
Tips para mejorar la calidad de sueño
- Realiza ejercicio unas 3 horas antes de acostarte, evitando hacerlo demasiado tarde.
- No excedas en la cantidad de horas de entrenamiento, ya que un exceso puede dificultar el sueño.
- Limita las siestas largas durante el día. Si necesitas un descanso, opta por una siesta de poder de no más de 30 minutos.
- Antes de dormir, realiza actividades relajantes como leer, meditar o seguir una rutina de higiene personal.
- Prepara un entorno propicio para el sueño, asegurando que tu cama esté limpia, cómoda y utilizando aromas relajantes como la lavanda. Controla la temperatura y la iluminación de la habitación.
- Cena ligero, evitando ir a la cama con el estómago lleno o vacío.
- Utiliza prendas cómodas y holgadas para dormir.
- Dedica tiempo a actividades de ocio durante el día para controlar los niveles de estrés.
- Establece una hora regular para acostarte y levantarte, construyendo hábitos de sueño saludables.
- Evita depender de pastillas para relajarte o inducir el sueño, optando por métodos naturales.
Realiza estos cambios gradualmente y analiza cómo afectan la calidad de tu sueño a través de estadísticas en la aplicación. A medida que encuentres las acciones que benefician a tu cuerpo, podrás disfrutar de un sueño reparador y rejuvenecedor que contribuirá a tu bienestar general.